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2025高考飲食菜譜

　　民以食為天，即將迎來人生第一次大考的考生們?cè)陲嬍成细邱R虎不得。考試前夕，考生的學(xué)習(xí)壓力大，合理的膳食安排和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)調(diào)配對(duì)于考生順利完成考試有一定的輔助作用。下面小編為大家整理一些高考飲食菜譜，希望對(duì)你有所幫助!

2025高考飲食菜譜

　　1.蘿卜枸杞黑米粥

　　配方：胡蘿卜100g，枸杞20g，黑米200g，核桃仁20g。

　　制法：將洗凈的胡蘿卜切成小塊備用。起火上鍋，加適量水，放入黑米、胡蘿卜塊，用大火燒開后加入枸杞，再煮開后改用小火煮至米熟軟即可。

　　【功效】常做主食食用，可滋補(bǔ)肝腎，養(yǎng)血明目，聰腦益智。適用于肝腎不足之目暗眼花、記憶力減退等癥，也可用于干眼病，夜盲癥的預(yù)防。

　　2.雞湯銀耳

　　配方：雞湯1500ml，銀耳10g，蓮子15g，調(diào)料適量。

　　制法：先將木耳、蓮子發(fā)開，洗凈，與雞湯同燉沸，調(diào)入料酒、白糖、食鹽、味精適量。燉至木耳、蓮子熟。

　　【功效】佐餐服食，可滋陰健脾，益智寧神。

　　3.五元鵪鶉蛋

　　配方：鵪鶉蛋20個(gè)，桂圓10個(gè)，白蓮子20個(gè)，荔枝10個(gè)，黑棗5個(gè)，寧夏枸杞6g，冰糖60g，調(diào)料適量。

　　制法：蓮子、桂圓、黑棗、枸杞用溫水洗凈，荔枝去殼，鵪鶉蛋煮熟去殼;蒸碗內(nèi)注入清水，下冰糖、精鹽、桂圓、黑棗、枸杞、荔枝、蓮子、鵪鶉蛋，上籠蒸30分鐘，潷出原汁，并把鵪鶉蛋等原料轉(zhuǎn)裝平盤中;原汁勾清芡，放入雞油，淋在上面即成。

　　【功效】佐餐食用，可開胃益脾，養(yǎng)心安神。適用于緊張比賽或考試前食用，可以穩(wěn)定情緒。

　　考前飲食：均衡搭配最重要

　　飲食應(yīng)富有營(yíng)養(yǎng)、清淡、易消化，可以吃一些魚、瘦豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類及豆制品，以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);新鮮蔬菜及水果含有較多維生素A和C及各種礦物質(zhì)，尤其是綠色、深綠色和紅色蔬菜營(yíng)養(yǎng)更佳;維生素B1主要存在于種子胚芽及外層組織，如花生、豆類、全谷類等含量較高，可以多食用。

　　父母可根據(jù)考生需要，提供午點(diǎn)或晚點(diǎn)。

　　午點(diǎn)提供食品數(shù)量不宜過多，一般可提供如一杯牛奶和一只蛋糕(面包)，或酸奶伴水果片(蘋果、香蕉、梨、獼猴桃等)加數(shù)塊餅干，或紅棗銀耳枸杞羹加一小碟核桃。晚點(diǎn)一般安排在睡前0.5—1小時(shí)，可提供如三明治、八寶粥、牛奶麥片、一小碗菜湯面或餛飩等。

　　考生不要多喝充氣飲料，冷飲可喝菊花茶、大麥茶等，熱飲可喝牛奶、麥乳精、果珍等.

　　高考飲食菜譜1

　　1、用花生油、白酒、糖、醬油腌制雞塊（最好腌一個(gè)鐘，至少20分鐘）；薯仔和胡蘿卜去皮，切大塊；洋蔥去皮，切片；

　　2、起火，等鍋開始冒煙時(shí)，放入適量花生油，油熱時(shí)再放蒜蓉爆香；

　　3、蒜蓉變成金黃色時(shí)入雞塊，用中火慢煎雞塊，直至爆出油脂再放入薯仔、胡蘿卜、洋蔥同炒；

　　4、炒到薯仔外表略呈金黃色時(shí)，加入咖喱塊，翻炒幾下，加水（沒過材料的3/4即可）；

　　5、蓋上鍋蓋，大火燜10分鐘，再轉(zhuǎn)中火燜10分鐘；

　　6、揭蓋，放入蔥花、蠔油和鹽調(diào)味，略炒，下少量生粉勾芡后起鍋。

　　高考飲食菜譜2

　　把木瓜去皮切塊，取一個(gè)小奶鍋，放入牛奶，然后將杏仁粉倒入，邊煮邊攪拌，煮制15分鐘后，放入白糖和木瓜即成。

　　高考飲食菜譜3

　　1、糯米、粳米和大料放入鍋內(nèi)用溫火炒香，晾涼，磨成細(xì)粉。肥膘肉切成細(xì)絲。蔥切成花，姜切成米。蒜子剝?nèi)ネ馄づ臓€剁碎。

　　2、將肥魚去鰓、鰭，開膛去內(nèi)臟洗凈，放入開水內(nèi)氽一下?lián)瞥�，刮去皮面的薄膜，再用清水洗一遍，先取下頭和尾不用，魚身去掉背脊骨，剁成5厘米長(zhǎng)、2厘米寬、3厘米厚的片，放入料酒、肥肉絲、鹽、味精、糖、豆瓣醬、蔥花、姜末、蒜泥，調(diào)拌均勻，然后加入香米粉，使每片魚肉都粘上米粉。

　　3、備干凈小新竹筒個(gè)，竹筒內(nèi)墊放幾片竹葉，放入米粉魚3片，蓋上蓋，上籠用旺火沸水蒸20分鐘即熟取出。揭開蓋，放入蔥花、香油蓋好，將竹筒粉蒸魚放在墊盤內(nèi)，每人一份，另上辣椒油和姜醋各兩小碗

　　高考飲食菜譜4

　　1、將鴨腿表面的水分用廚房紙巾吸干；

　　2、將鴨腿放入盤中，加入適量的鹽，將它先按摩一遍；

　　3、再加入適量的烤肉醬、蔥姜段、醬油、生抽等調(diào)味料；

　　4、再一次幫它按摩入味；

　　5、用叉子再鴨腿底部多扎幾個(gè)孔；

　　6、將它放入保鮮盒中，注意將檸檬片分層的碼入鴨腿中，蓋上蓋放入冰箱中冷藏，中間翻動(dòng)幾次；

　　7、腌制好的鴨腿表皮朝上的放在烤網(wǎng)上；

　　8、在烤盤中墊有錫紙，倒入適量的水，連同鴨腿一起放入預(yù)熱好的烤箱190度的烤箱中；

　　■A方案

　　早餐：切片面包＋果醬、鮮牛奶、荷包蛋、腐竹拌黃瓜、鮮橙汁

　　午餐：米飯、豆腐燒魚、蝦皮炒油菜、西紅柿雞蛋湯

　　晚餐：麻醬花菜、清炒肉絲筍絲、熏干炒芹菜、綠豆湯

　　■B方案

　　早餐：芝麻燒餅、綠豆小米粥、煮雞蛋、涼拌素雞、小醬菜

　　午餐：饅頭、熘肝尖、清炒萵筍絲、豆腐筍葉湯

　　晚餐：米飯、砂鍋魚頭、油燜香菇、涼拌苦瓜、紫菜蛋花湯

　　■C方案

　　早餐：千層糕、鮮牛奶、雞蛋、煮花生米、腐乳

　　午餐：花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果雞丁、清炒西蘭花

　　晚餐：米飯、清蒸魚、蠔油生菜、芝麻拌榨菜、青菜葉湯

　　■D方案

　　早餐：牛奶、雞蛋，面包，蔬菜色拉

　　午餐：米飯、栗子燒雞、千張結(jié)燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。

　　晚餐：米飯或面條、肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯

　　■E方案

　　早餐：豆?jié){、煎餅、麥片粥、水果切片

　　午餐：紅豆飯、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐

　　晚餐：面條、菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

　　■F方案

　　早餐：玉米粥、粽子、水果色拉

　　午餐：炒魚片、清蒸雞、拌黃瓜、羅宋湯

　　晚餐：水餃或餛飩

　　備戰(zhàn)高考，學(xué)生用腦、用眼強(qiáng)度大，體力活動(dòng)減少，緊張的腦力活動(dòng)使大腦氧耗量增加，對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素 C、B族維生素以及鐵的需要量大大增加。

　　補(bǔ)水十分重要�？忌刻煲ＷC1500ml至2000ml的水分?jǐn)z入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)；葡萄糖是大腦唯一的能量來源。血糖穩(wěn)定在正常高值水平的學(xué)生們，在難度較大、挑戰(zhàn)性強(qiáng)的腦力測(cè)試中，成績(jī)會(huì)提高；牛奶、雞蛋、魚類、花生、小米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆類及其制品、水果等食物能增強(qiáng)學(xué)生的智力。

　　一日三餐如何搭配？

　　考試之前及考試期間，考生的營(yíng)養(yǎng)搭配原則是：保證糖類主食；豐富的蛋白質(zhì)食物；一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別為30%、40%、30%。

　　早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食。如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)橛锌赡軙?huì)引起腸胃不適�？忌部梢栽谠绮偷臅r(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　中餐要吃飽，不能太油膩。中餐的原則：提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素。中午要多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。吃得可比平時(shí)少一些。

　　晚餐以清淡飲食為主。晚餐的原則：保證輕松和諧的氣氛。應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。

　　哪些事項(xiàng)需要引起注意？

　　怎樣預(yù)防考試時(shí)出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象？

　　考前半小時(shí)或中途休息時(shí)可吃塊巧克力。因?yàn)榍煽肆Τ煞种懈缓狞S烷醇能增速大腦血流量，能增加對(duì)大腦葡萄糖和氧氣的供應(yīng)。但喝咖啡不可取，因?yàn)榭Х纫滓鹦幕藕湍蝾l。

　　考試那三天要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。做涼拌菜時(shí)，調(diào)料中應(yīng)加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。有些學(xué)生可能會(huì)因?yàn)閴毫Υ蟪霈F(xiàn)失眠情況，建議家長(zhǎng)給孩子喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶，也可在開水中加點(diǎn)醋服用，這些都有助于睡眠。

　　以下是為考生們定制的高考營(yíng)養(yǎng)餐：

　　早餐BREAKFAST

　　一是雞蛋掛面（雞蛋、面條、青菜）、酸奶、蘋果。特點(diǎn)是高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

　　二是炒米粉（米粉、瘦肉、綠豆芽）、牛奶。特點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。

　　三是豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)是富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　中餐LUNCH

　　主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

　　葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

　　素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

　　湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

　　搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　晚餐DINNER