懸垂抬腿

　　懸垂抬腿(Hanging Leg Raise)，相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　目標鍛煉肌肉：腹直肌下部(下腹)

　　動作要領(lǐng)：

　　1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

　　2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。

　　3.保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。

　　注意事項：

　　1.因為要把精力集中鍛煉下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續(xù)向上抬腿直到腳尖指向橫杠，這樣不僅鍛煉整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的鍛煉效果。

　　2.保持腿伸直，如果腿不伸直(如下圖)，稱之為抬膝，對下腹的刺激遠不如抬腿的效果。