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產后恢復健身訓練計劃及注意事項
時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又將迎來新的進步，是時候開始制定計劃了。我們該怎么擬定計劃呢？以下是小編為大家整理的產后恢復健身訓練計劃及注意事項，歡迎閱讀與收藏。
那么產后的鍛煉都有哪些呢?
一、產后體質虛弱，產后鍛煉應循序漸進，不能急功近利，先進行舒緩的運 動，逐漸加大運動強度與運動量。
二、產后一個月內，應以室內運動為主，其后可以逐漸延長戶外運動的時間。
三、室內健美操對于促進產婦產后體質恢復、各臟器恢復，尤其生殖系統恢復有明顯的作用。產后24小時即可開始運動，每日兩次，每次10分鐘。
1、呼吸運動：平臥、雙手置于身體兩側，吸氣時擴胸收腹，兩臂慢慢高舉至床頭，呼氣時手臂和擴胸肌復原。
2、抬頭運動：平臥雙手托頭部，利用腹肌收縮力前屈頸部，是頸部接觸胸部，重復數次。
3、屈腿運動：仰臥位，雙臂置于體側，雙腿屈起，使大腿盡力靠近腰部，然后復原。
4、縮肛運動：仰臥屈膝，有節(jié)奏的抬高臀部，并做模擬排解大便后的縮肛運動，訓練盆地肌的功能。
5、仰臥屈膝運動：仰臥、雙臂彎曲置于頭下，雙腿向下彎曲，放平，有節(jié)奏的運動。此運動一般在產后10天開始做，可預防子宮后傾。
產后健身鍛煉注意事項：
一、合理安排三餐
早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養(yǎng)健康，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐
可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分。
二、飯后站立半個小時
其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其
實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。
三、睡前5小時禁食
[飲食方面其他細節(jié)]:
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10?20次才吞咽。
7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
產后恢復肚子鍛煉方法
1、搖呼啦圈
大多數的產后新媽咪們，腹部都會留下贅肉，即便孕前腹部沒有贅肉，經過一整個孕期之后，產后的腹部多多少少都會有些松弛的贅肉，再加上月子期間喝大補湯，導致身體脂肪堆積越來越多，小肚子就越來越明顯了。
想要減掉腹部腰間的贅肉，可以嘗試搖呼啦圈，搖呼啦圈是一項非常簡單且瘦小肚子快速高效的運動，在搖呼啦圈的過程中，可以令腹部腰間的脂肪快速燃燒，產后的新媽咪們堅持每天搖呼啦圈20-30分鐘，相信你很快會瘦起來喔!
2、游泳
在產后適合新媽咪的各種運動中，游泳是最安全也是最理想的減肥方法了。游泳屬于有氧運動，它可以非常好地燃燒身體多余的能量、令身體的新陳代謝速度加快，從而達到更好地減肥瘦身效果。在游泳的過程中，新媽咪的全身關節(jié)和肌肉都會跟著協調起來，身體的每一寸肌肉都能夠得到舒展，從而就令形體變得更加勻稱和苗條喔!
3、瑜伽
瑜伽是一項可以協調全身肌肉組織的運動，非常適合產后的新媽咪們減肥瘦身，瑜伽需要非常好的身體柔韌度和協調度，在練習瑜伽的過程中，身體的多余脂肪也在燃燒，瑜伽不僅適合產后瘦身運動，孕期、以及平時的健身當中都可以經常練習。建議新媽咪們在專業(yè)的瑜伽教練的指導下進行，切勿自己盲目練習，以免拉傷筋骨導致危險發(fā)生。
4、慢跑
最簡單易行的產后減肥瘦身方法是慢跑，慢跑的動作非常簡單方便，運動量也是很容易調整的，瘦身效果也比較顯著，在慢跑的過程中，你的身體腰部、腹部、四肢都在不停地運動中，這樣可以有效燃燒全身的脂肪，達到瘦身的效果，非常適合產后的新媽咪來運動。建議新媽咪們可以從產后的第二個月開始，每天堅持慢跑十五分鐘，循序漸進地來延長慢跑的時間，堅持一段時間，就能夠有效瘦下來。
產后減肥瘦身，新媽咪們無需太著急，可以等到做完月子之后的一個月再進行，而月子期間主要可以使用收腹帶來收縮子宮和腸胃，避免子宮、腸胃下垂，而后再采取正確的方法來減肥，完全可以輕松恢復到少女狀態(tài)喔!
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