騎自行車要注意什么

　　自行車是一種很常見(jiàn)的交通工具，更是大眾喜愛(ài)的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。那么騎自行車能減肥么?騎自行車有什么注意事項(xiàng)呢?接下來(lái)小編要給你介紹一下騎自行車的注意事項(xiàng)!

　　騎自行車能減肥嗎?

　　踩自行車壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，可以強(qiáng)化心臟功能。周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

　　騎自行車運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。

　　騎自行車減肥注意事項(xiàng)

　　1、騎自行車的目的如果是減肥的話，那就不妨選擇小齒輪，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)，以每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)60-65次為目標(biāo)。

　　2、自行車減肥法的最大訣竅是長(zhǎng)時(shí)間騎車，所以剛開(kāi)始騎車的時(shí)候不要過(guò)于拼命，否則會(huì)造成臀部酸痛、疲勞。

　　3、騎車減肥要慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)，慢慢增加騎車時(shí)間，每次用中等速度騎40分鐘至1小時(shí)，就可以達(dá)到消耗脂肪的目的。

　　4、車座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。

　　5、騎車時(shí)上體稍前傾，頭不要過(guò)多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時(shí)，腿要直。

　　6、在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

　　7、很多人覺(jué)得選擇平坦的道路不如崎嶇的路好，但是激烈的運(yùn)動(dòng)只會(huì)燃燒糖分，并不能燃燒脂肪，所以初學(xué)騎車者，可選擇較為平坦的路面。熟練后，可選擇有一定坡度的道路，以增強(qiáng)熱量的消耗，更好地達(dá)到減肥的目的。

　　8、女同志騎車，車把位置應(yīng)比男同志略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負(fù)擔(dān)。這種體姿還利于平穩(wěn)行車。

　　9、騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運(yùn)動(dòng)中的意外。

　　10、遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛煉，可選擇其他方法。

　　11、若騎車時(shí)出現(xiàn)心慌、氣悶、頭昏等不適時(shí)，要及時(shí)下車休息，必要時(shí)須去醫(yī)院檢查診療。

　　12、每次騎車鍛煉的持續(xù)時(shí)間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低于30分鐘的蹬車運(yùn)動(dòng)，消耗的都是糖分。騎車時(shí)心率(心跳)要控制在比平時(shí)增加2-3倍時(shí)才能達(dá)到鍛煉的目的。

　　13、慢蹬時(shí)，自然鼻呼吸即可，如果竭力蹬車可調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏，比如蹬3下一吸氣、3下一呼氣，節(jié)奏調(diào)整好了，有助于消除疲勞感。

　　14、要想增加肌肉和力量，可選擇身體盡量前傾的姿勢(shì)，可以在快速蹬踏時(shí)減少運(yùn)動(dòng)阻力，鍛煉肌肉力量。如果鍛煉的目的是減肥，則需要保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車姿勢(shì)。

　　15、下午三四點(diǎn)鐘時(shí)，在植被茂盛、空氣中負(fù)離子含量豐富的環(huán)境中騎車，可使血液循環(huán)加速，讓大腦攝入更多的氧氣，使人感到頭腦更清楚。

　　16、一些疾病患者需在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，特別是高血壓、冠心病、疝氣患者，癲癇病人以及腦震蕩后遺癥患者，騎車容易意外摔倒，危及安全。

　　17、青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，骨質(zhì)柔軟，如果選用車把較低的自行車進(jìn)行鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)影響脊柱的彎曲度，影響形體發(fā)育。

　　18、男性不適宜長(zhǎng)期騎車鍛煉，因自行車車座窄小，睪丸、前列腺等器官受到長(zhǎng)時(shí)間擠壓后容易導(dǎo)致缺血、水腫和發(fā)炎。

　　自行車減肥法。

　　單車運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化心臟，美化身體

　　自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的。騎單車不只能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng)，以及把血液從血管末梢抽回心臟，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。除此之外，習(xí)慣性的單車運(yùn)動(dòng)，更能逐漸擴(kuò)大你的心臟。否則血管愈來(lái)愈細(xì)，心臟愈來(lái)愈退化，到了晚年，你就會(huì)體驗(yàn)到它所來(lái)的煩惱，那時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自行車運(yùn)動(dòng)是多么的完美。

　　單車是需要大量氧氣的運(yùn)動(dòng)，曾經(jīng)有個(gè)老年人以6天時(shí)間，完成了460公里的單車旅行。他說(shuō)：“老年人一周至少要有3次運(yùn)動(dòng)，使心臟強(qiáng)化起來(lái)，恢復(fù)正常功能。你要使心臟激烈跳動(dòng)，但不可過(guò)久。如此它將能適應(yīng)緊急狀況，如趕車或抵抗困境。

　　最有效的騎單車減肥姿勢(shì)

　　隨著(樂(lè)活族，強(qiáng)調(diào)熱愛(ài)地球、重視環(huán)境保護(hù)、重視生活健康一族的代稱)的盛行，越來(lái)越多的人選擇重新坐上心愛(ài)的自行車，開(kāi)始嶄新的健康之旅。他們認(rèn)為，“騎車沒(méi)有噪音、沒(méi)有污染，更能讓身心健康，還能和志同道合的朋友同行，是最健康的生活方式。”

　　1、有氧騎車法

　　有氧騎車法要求騎行至少要連續(xù)進(jìn)行30分鐘左右，中等速度即可，同時(shí)注意加深呼吸，這種方法對(duì)心肺功能的提高很有好處，而且有助于減肥。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)的前30分鐘代謝方式主要是糖代謝，30分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪，因此想減肥的朋友千萬(wàn)不能“半途而廢”。

　　2、間歇騎車法

　　這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓(xùn)練方法，在騎行過(guò)程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓(xùn)練中的“跑走交替”有著相似的作用。不過(guò)，這里指的“快”并不是隨心所欲的速度，只有達(dá)到了運(yùn)動(dòng)心率的強(qiáng)度才是真正有效的，否則就是徒勞一場(chǎng)。

　　3、“全副武裝”防受傷

　　和其他運(yùn)動(dòng)比起來(lái)，騎行可以在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)享受大自然的美景，可謂一舉兩得，但這種運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)也對(duì)騎車人自身的安全防護(hù)提出了更高的要求。 哪個(gè)好眼線哪種膠原蛋白效果好最好的雙眼皮貼雙眼皮膠哪個(gè)好祛斑護(hù)手什么牌子好首先，要配備專業(yè)的防護(hù)裝備，如頭盔、眼鏡、服裝、手套和鞋。專業(yè)鞋是硬底，可以減少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。其次，要注意在長(zhǎng)途騎行中及時(shí)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的水分。白水不易被快速吸收，會(huì)出現(xiàn)“越喝越渴”的現(xiàn)象，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成器官壓迫導(dǎo)致“水中毒”。除了運(yùn)動(dòng)飲料，從藥店買(mǎi)一袋補(bǔ)液鹽加1升水，或者是用10克葡萄糖、2-3克鹽兌1升水自制也行。最后，注意車架的長(zhǎng)度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅會(huì)直接導(dǎo)致騎行姿勢(shì)不正確，影響騎行速度，而且會(huì)對(duì)腰背、腿部和上肢造成傷害。

　　4、姿勢(shì)正確最重要

　　雙腿向外撇、搖頭晃腦、點(diǎn)頭哈腰，這些恐怕是最常見(jiàn)的騎車姿勢(shì)。但孫隊(duì)長(zhǎng)提醒自行車健身者，錯(cuò)誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。

　　此外，蹬踏的姿勢(shì)也很重要。“一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈帶動(dòng)飛輪前進(jìn)就行了，但正確的蹬踏應(yīng)該分為踩、拉、提、推四個(gè)連貫動(dòng)作。”專業(yè)教練石波現(xiàn)身說(shuō)法：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。”

　　騎車減肥 姿勢(shì)正確才有效

　　據(jù)“美國(guó)有線電視新聞網(wǎng)”近日?qǐng)?bào)道，一項(xiàng)新研究顯示，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，騎車的好處不僅僅局限于強(qiáng)身健體，對(duì)保持身材更為有效。

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室陸一帆教授提醒說(shuō)，騎車減肥效果雖好，但姿勢(shì)一定要正確。身體稍向前傾，兩臂盡量伸直，收腹，保持膝蓋對(duì)著正前方。千萬(wàn)不要雙腿向外張，彎腰弓背，這樣不但影響鍛煉效果，而且易造成運(yùn)動(dòng)損傷。也不要過(guò)分追求自行車比賽的動(dòng)作，比賽中，運(yùn)動(dòng)員為了追求速度快、阻力小，而盡量彎腰前傾。這不適合我們?nèi)粘５腻憻挕?/p>

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