健身最正確的方法
導(dǎo)語：很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，下面就由小編為大家?guī)斫∩碜钫_的方法，歡迎大家參考！
健身最正確的方法
1.必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開始運(yùn)動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動將使你減少受傷機(jī)會，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運(yùn)動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動。
3.不要超負(fù)荷的舉重
在你過了30歲之后，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。
你需要慢慢地開始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動之后的24-48小時(shí)之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會達(dá)到好的效果。
4.不要過激運(yùn)動
既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時(shí)，就意味著你的運(yùn)動過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。
另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。
5.逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度
運(yùn)動強(qiáng)度逐步的增加是一個(gè)健身的好方法，但是高強(qiáng)度的運(yùn)動不適合在開始健身就常識，這也是對于哪些長久練習(xí)的人來說的。
可能會出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過一段時(shí)間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6.動作頻率不要太急
當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí)，你可能會冒險(xiǎn)地加快動作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個(gè)簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。
7.動作要規(guī)范
不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要因素。
8.狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動量或停止鍛煉
人體的運(yùn)動機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的。
9.情緒低落時(shí)更換健身方式或場所
情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
10.大負(fù)重時(shí)請伙伴或教練保護(hù)幫助
大負(fù)重或完成難度大的動作時(shí)，要請健身伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無患。
11.注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)
注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。
12.保證休息
健身鍛煉后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，而且易造成訓(xùn)練過度和運(yùn)動損傷。
13.合理的飲食
它是促進(jìn)身體快速恢復(fù)，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充淡鹽水或運(yùn)動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質(zhì)過高會使酸性物質(zhì)增多，降低堿儲備，不利于肌體恢復(fù)。
14.水分的必要補(bǔ)充
切記，當(dāng)你正在進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充，否則的話，隨時(shí)間的推移，你的身體就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，也會感到口渴難挨。所以，在運(yùn)動的從始至終過程中都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當(dāng)開始做運(yùn)動時(shí)，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。
15.檢查運(yùn)動器械，配戴不同護(hù)具
檢查器械是否安全是防止運(yùn)動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運(yùn)動著裝，適時(shí)配戴護(hù)腰、護(hù)腕、手套等護(hù)具。此外，根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項(xiàng)目也很重要。
16.不要依賴登山器
有時(shí)你會感到身體很疲累，你運(yùn)動的效果也不像你想象的那么好了，而此時(shí)你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。你需要知道，這種“被動式”的運(yùn)動——依靠登山器來強(qiáng)迫自己完成任務(wù)，只會對你的身體產(chǎn)生危害，而達(dá)不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個(gè)合理的運(yùn)動強(qiáng)度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法”，這一點(diǎn)很重要。
17.運(yùn)動后的必要“冷卻”
如同健身之前，你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作。
運(yùn)動不僅可以鍛煉人們的體力、注意力，不同的運(yùn)動還有著獨(dú)特的健康功效。
健身正確和科學(xué)的方法介紹
一、器械健身方法
方法一：無器械健身
1、慢跑。慢跑是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運(yùn)動，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時(shí)，跑出健康來！
2、仰臥卷曲。我們經(jīng)常會做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側(cè)或交叉放在胸前，半起身，這個(gè)可以很好地鍛煉腹肌。
3、擊掌俯臥撐。跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個(gè)可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。
方法二：器械健身
1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網(wǎng)上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個(gè)啞鈴健身視頻教程。
2、滾輪健身法。這個(gè)主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側(cè)，向前舒展，剛開始很難全伸展，習(xí)慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側(cè)，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來。
3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側(cè)，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個(gè)。
4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。
5、健身房健身。這個(gè)比較大的好處是有氛圍，而且有人指導(dǎo)，同時(shí)器械也更加齊全，不過就是有點(diǎn)小貴。
二、型男健身方法
1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個(gè)很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習(xí)側(cè)平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環(huán)鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。
2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時(shí)對于手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。
3、俯臥撐：俯臥撐是所有人都最熟悉的一項(xiàng)健身方法，他不要求有多少技術(shù)含量，可以說這個(gè)項(xiàng)目是最鍛煉胸肌的發(fā)育，但是要求做俯臥撐時(shí)要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來屁股不能太翹著。
4、仰臥起坐：這是一項(xiàng)鍛煉人體腹肌的運(yùn)動，也有的人說仰臥起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項(xiàng)運(yùn)動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個(gè)就可了。
5、蹲站起：這個(gè)名字也形象的把這個(gè)動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個(gè)對于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對于腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。
三、徒手健身動作大全 快速鍛煉肌肉!
動作1：就地側(cè)跳
1、鍛煉方法
(1)呈準(zhǔn)備姿勢，臀部向后推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。
(3)左腳著地之后停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時(shí)，左腳不可觸地。雙腳重復(fù)跳躍。
2、鍛煉次數(shù)：30秒內(nèi)盡力而為。
動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲
1、鍛煉方法
動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動作B：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴?fù)巴�，并將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動作。
動作3：蜘蛛人俯臥撐
1、鍛煉方法
(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線
(2)身體往下壓，同時(shí)抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘�；氐狡鹗甲藙�，換左腳抬起。
2、鍛煉次數(shù)：雙腿輪流各做5-6下。
動作4：蹺蹺板式
1、鍛煉方法
動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動作B
(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。
(2)你會感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。
2、鍛煉次數(shù)：8-10組。
一口氣完成這四組動作，當(dāng)作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內(nèi)盡可能完成多次循環(huán)越好。
四、7種室內(nèi)健身法推薦
1、顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
小編提示：這種方法在開始鍛煉的時(shí)候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時(shí)間千萬不要過長。同時(shí)，不要以為動作很簡單而加快四肢運(yùn)動的頻率哦！
2、下蹲健身
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
小編提示：這種運(yùn)動一定要緩慢，周而復(fù)始，中老年人亦可采取半蹲姿式。
3、踏格健身
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動”。這種運(yùn)動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。
小編提示：“踏格”時(shí)，著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
4、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
5、俯臥撐
這個(gè)動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成條一直線，足尖著地。這項(xiàng)動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
6、三分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
7、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
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