2017年最新跑步健身計劃

　　跑步是一種廉價、有效、隨時隨地的健身方式，每個人都能從跑步中獲得精神上和身體上的好處。下面由小編為大家分享2017年最新跑步健身計劃，歡迎大家點擊查看。

　　步驟1：咨詢專業(yè)醫(yī)生

　　這一步驟很少被人們所忽略，但確非常重要。跑步這項健身運動并不是適應所有人群的運動項目。比如體重超標或患有心臟病的人群就不適宜選擇跑步運動。如果能咨詢到更專業(yè)的醫(yī)生，那么你的跑步計劃會得到更具體和科學的建議與指導。

　　步驟2：第一周

　　1.在這周相隔的兩天里分別安排20分鐘的時間僅為跑步的時間。

　　2.但這個時間來臨時，穿上跑鞋，帶上手表并設置一個20分鐘的提醒鈴聲。

　　3.走處家門，開始鍵走五分鐘進行熱身運動。

　　4.隨后開始做跑走交替運動，以自己身體的承受能力為準。

　　5.當規(guī)定時間結(jié)束時，放松走幾分鐘作為身體放松運動。

　　步驟3：第二周

　　1.在本周在相隔的兩天中分別安排20分鐘的專門跑步時間，如第一周相同。

　　2.來到戶外后進行五分鐘的熱身運動。

　　3.做一個盡可能的遠距離跑練習，當?shù)缴眢w承受極限時可以以走步的形式進行休息。同樣以跑走交替的形式完成，但訓練量一定要比第一周稍大些。

　　4.當20分鐘的時間結(jié)束，再進行幾分鐘的放松走，直到心律恢復正常。

　　步驟4：第三周

　　重復第二周的訓練計劃，保持訓練量且不要忘記跑前的熱身和跑后的放松運動。

　　步驟5：第四周

　　同樣重復第三周的訓練計劃不變。

　　步驟6：第五周

　　時間的安排與熱身運動不變，但跑步的運動量要比前兩周的運動量減少，跑走交替中，有意識地將走步的時間拉長。跑后，放松運動不變。

　　步驟7：第六周

　　首先時間的安排與熱身運動不變，但在這周你也許會發(fā)現(xiàn)你的體力不但沒有上升反而下降了。也許你的跑步時間反而沒有以前堅持的時間長了，此時，你的自信心尤為重要，因為此時耐力的下降是生理的正常反映。只要身體感覺舒適就可以了，不要強迫自己達到特定的距離長度。

　　步驟8：第七周

　　重復自己在第六周進行的恢復型訓練模式，主要以較輕強度的訓練量為主。

　　步驟9：第八周

　　訓練模式不變，但每天的訓練強度要恢復到第一周的適中強度，較之第七周的強度要有所增強。此外由每周的兩天要改為四天進行訓練，每天同樣是20分鐘。

　　初級跑步訓練計劃：

　　初學者方案以周為單位，每周用3天的進行跑步訓練，余下的時間根據(jù)自己的身體狀況休息或進行健走，整個方案持續(xù)2個月。按照這個計劃，2個月后你能夠完成5公里或30分鐘的慢跑。訓練開始時需要進行5分鐘的健走熱身，訓練結(jié)束后進行肌肉拉伸聯(lián)系。

　　第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替進行，整個過程持續(xù)20分鐘。

　　第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替進行，整個過程持續(xù)20分鐘。

　　第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分鐘+步行3分鐘，這四個循環(huán)為一組，總共完成兩組。

　　前三周的計劃非常輕松，讓很久沒大運動量的朋友逐步適應、恢復，如果你經(jīng)常打球或者健走，能輕松完成上述訓練計劃，可以直接進入第四周的練習。我建議工作幾年、好久沒運動的朋友從頭開始慢慢來，一口氣吃成胖子不是練習跑步的方式。

　　第四周開始增加運動量，要注意每周只用3天訓練即可，留給肌肉恢復和增長的時間。

　　慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

　　慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

　　慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

　　慢跑800米(5min)

　　第五周開始進行三天強度逐漸增加的訓練計劃

　　第一天:

　　慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

　　慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

　　慢跑800米(5min)

　　第二天:

　　慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)

　　慢跑1200米(8min)

　　第三天慢跑3200米(25min)

　　第六周的強度又有增強�？梢钥吹竭@個訓練計劃的強度是逐步增加的，能夠保持身體不太累，這也是培養(yǎng)好習慣的重要方式：別一上來就好高騖遠，要一步一步來。

　　第一天:

　　慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

　　慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)

　　慢跑800米(5min)

　　第二天:

　　慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)

　　慢跑1600米(10min)

　　第三天慢跑3200米(25min)

　　第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)

　　完成2個月的計劃以后，可以進入中級跑步的練習了。

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