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長跑的訓練技巧
長跑訓練可以通過增加肌肉中生化酶、毛細血管以及線粒體數(shù)量提升有氧代謝能力。那么長跑的訓練有什么技巧呢?下面一起看看吧!
兩小時前
按每公斤體重1-2克碳水化合物的量吃一頓，膳食專家帕梅拉·尼塞維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)說：“如果你有70公斤，那就應(yīng)攝入60-140克碳水化合物”——相當于300-600千卡熱量。不要攝入太多蛋白質(zhì)、膳食纖維及脂肪，它們會延緩消化過程，無法高效地向肌肉提供燃料。同時，你也應(yīng)攝入500毫升的水分。
30分鐘前
這個時間為檢查時間，你應(yīng)該看看預(yù)備工作做得如何?太陽鏡帶了嗎?能量膠備了嗎?“但是不要太緊張，”亞利桑那州弗萊格斯塔夫市教練以及營養(yǎng)顧問阿麗西亞·雪伊(Alicia Shay)說，“你即將面對嚴峻的挑戰(zhàn)，所以此刻還是放松吧。”這時應(yīng)該啜幾口水，但不要豪飲，太多的水分會讓胃部腫脹，影響奔跑。
起跑
“長跑起跑時的關(guān)鍵在于慢，”加州圣迭戈市教練格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)說道。無論你多想拿冠軍，一開始時都要控制住速度。馬克米蘭建議到：“老話說得好：你應(yīng)該可以和跑步的搭檔輕松談話。”如果你奔跑的速度僅僅能讓你勉強呼吸的話，那就說明跑得太快了。這會為你后半程的奔跑帶來麻煩，麥克米蘭說：“良好的起跑能夠帶來所有的正面因素。”
45分鐘后
開始補給。奔跑期間，至少每45分鐘要補充一次能量膠和水分。“提早攝入，可以避免身體儲存的能量被耗光，”尼塞維奇·貝德(Nisevich Bede)說，“如果你及時攝入水分和熱量，則能更好地讓身體持續(xù)獲得能量，繼續(xù)良好的競技狀態(tài)�！�
最后15分鐘
堅持到底�！爱斈愠K點奔跑時，疲勞感會打亂你的節(jié)奏，”麥克米蘭說道。你必須增加注意力的集中度以及輸出強度以維持配速。但是你必須讓節(jié)奏保持下去，甚至稍微提升一點速度，這對獲得最大化的好處是極重要的。麥克米蘭建議使用口訣暗示增加精神動力。比如用“飛起來”避免因為疲勞而無力的擺臂，或是用“輕松”來減輕疲勞帶來的精神上的痛苦。
沖過終點線
沖過終點線你一定已經(jīng)疲憊不堪，此時你一定會很想躺在沙發(fā)上，好好地休息一下。但是，千萬不要這樣做。“你應(yīng)該立即補充水分，”雪伊說道。補充水分有很多種途徑，比如：直接飲水、運動飲料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物，可以迅速地幫助你修補大強度運動之后受損的免疫系統(tǒng)，與此同時攝入蛋白質(zhì)也是不錯的選擇，它也能讓你的肌肉得到迅速地恢復(fù)。
如何獲得碳水化合物以及蛋白質(zhì)的來源?——飲料和固態(tài)食材里都含有碳水化合物以及蛋白質(zhì)，你可以按照自己的習慣將兩者混合食用�！暗且欢ㄒ涀�，你攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)或者二者的混合物的總熱量都應(yīng)該控制在30 0-40 0千卡之間�！�，雪伊說，“碳水和蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該維持在3-4：1之間。”
跑后1小時
此時，也許你已經(jīng)恢復(fù)體力了，那么就繼續(xù)保持活動吧。做一些訓練，避免大強度運動后的酸痛和緊繃感，可以做些拉伸或是遛狗散步。研究發(fā)現(xiàn)，高強度訓練后使用海綿輥進行肌肉按摩的人，恢復(fù)速度比那些不按摩的人快很多。盡管上述研究的對象并非長跑者，但是同樣適用于長跑運動。研究人員建議，按摩過程應(yīng)涵蓋整個下半身肌群，包括小腿、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和髂脛束。另外，可以用按摩球進行足底按摩。
長跑跑步技巧
1、長跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。
3、這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術(shù)動作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。
5、腳的著地動作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。
7、當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準備好合適的鞋子運動服，挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什么問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。
9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。
10、太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。
11、發(fā)令 槍響后，要較快的占好內(nèi)道位置，但不要沖的太猛，要保持實力，先求穩(wěn)，盡量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急，按照自己的步伐走。
12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
長跑的注意事項
1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
2、不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導致致運動性腹痛。
3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負擔，以至出汗太多，宜穿比較寬松吸汗，適合運動的棉質(zhì)服裝，運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服，以免風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于體質(zhì)較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。
6、不宜超強度運動，運動時應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。
7、不宜在運動后立即喝水、進食，停止運動20-30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。
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